El desayuno es fundamental para el rendimiento escolar, pero las loncheras saludables son la clave que recarga energías y mantiene la concentración durante la jornada académica. Una lonchera escolar alta en grasa y azúcar puede triplicar las calorías recomendadas, afectando el crecimiento y contribuyendo al sobrepeso infantil. Para evitarlo, es vital optar por loncheras nutritivas, fáciles de preparar y balanceadas.
¿Por qué son importantes las loncheras saludables?
El Instituto Nacional de Salud del Perú indica que el refrigerio escolar debe cubrir entre el 10% y 15% de los requerimientos calóricos diarios. Esto permite al niño mantenerse atento, activo y con buen rendimiento físico y mental en clase. Recuerda que el refrigerio no reemplaza al desayuno, pero lo complementa.
¿Qué debe contener las loncheras saludables para estudiantes?
Una lonchera escolar saludable debe ser:
- Fácil de preparar: usar alimentos simples.
- Práctica de llevar: envases higiénicos y funcionales.
- Ligera: evitar exceso de grasa o frituras.
- Nutritiva: cubrir entre 10% a 15% de la energía diaria.
Alimentos recomendados para una lonchera nutritiva:
Frutas y verduras:
- Frutas frescas (manzana, plátano, mandarina).
- Frutas secas (pasas, higos, orejones).
- Verduras cocidas o crudas (zanahorias baby, pepino).
Cereales y leguminosas:
- Maíz cancha, pop corn sin aceite ni sal.
- Kiwicha, quinua, avena inflada.
- Pan integral, galletas con fibra.
Proteínas:
- Quesos bajos en sal, yogurt descremado.
- Huevos sancochados, pollo desmenuzado, atún en agua.
Bebidas saludables:
- Agua hervida.
- Chicha morada, limonada, refrescos caseros bajos en azúcar.
Ejemplos de loncheras saludables de lunes a viernes
Lonchera nutritiva para estudiantes de inicial
Los niños de inicial no requieren cantidades grandes, pero sí una buena calidad nutricional.
Lunes:
Martes:
Miércoles:
Jueves:
Viernes:
Lonchera saludable para primaria
En esta etapa, el desgaste físico y mental es mayor. Las loncheras saludables para el colegio deben adaptarse sin exceder las calorías.
Lunes:
Martes:
Miércoles:
Jueves:
Viernes:
Consejos finales para preparar loncheras escolares saludables
- Evita productos ultra procesados (galletas rellenas, jugos en caja).
- Usa envases herméticos y fáciles de limpiar.
- Involucra a los niños en la preparación.
- Revisa la lonchera al final del día para conocer sus preferencias.
Conclusión
Preparar loncheras nutritivas para el colegio no tiene por qué ser complicado ni costoso. Con creatividad, buenos alimentos y organización, puedes asegurar que tu hijo tenga una lonchera saludable de lunes a viernes, ayudándolo a rendir mejor en clases y a tener hábitos de alimentación saludables desde pequeño.
No olvides que una buena alimentación también es una forma de educar.